Dietetyczne posiłki wcale nie muszą składać się jedynie z gotowanych warzyw i kurczaka, mdłej ryby i nieposolonych ziemniaków. W dzisiejszym wpisie znajdziecie pomysły na 5 fit obiadów, które bardzo lubię i często jem. Każdy z nich ma poniżej 500 kcal, jest bogaty w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, nie wymaga użycia kilkunastu składników i robi się bardzo szybko.

Wiecie, co jest najtrudniejsze w byciu na diecie? Nie, wcale nie to, że trzeba pilnować godzin posiłków, wypijać litry wody, ćwiczyć i unikać słodyczy. To akurat są nawyki, które łatwo można sobie wyrobić. Pierwszą trudną rzeczą jest to, że wiele produktów, które często lądowały na naszym talerzu, trzeba wyeliminować z jadłospisu. A drugą to, że wszystkie posiłki trzeba sobie przygotować, trzymając się zalecanych proporcji składników, pilnować wielkości jedzonych porcji i unikać gotowców. Oczywiście zawsze można zamówić sobie catering dietetyczny, ale zakładając, że nie mamy takiej możliwości, gotowanie w domu i przyrządzanie sobie lekkich, a do tego pełnowartościowych i odżywczych posiłków jest podstawą skutecznej diety odchudzającej. I nawet dla mnie, osoby, która uwielbia gotować i spędzać czas w kuchni, bywa to dość męczące. Zwłaszcza, że czasami po prostu nie mam na to czasu.

Czy fit gotowanie może być łatwe i szybkie?

Dlatego bardzo cenię sobie pracę dietetyków, którzy ułatwiają jak tylko mogą dietę swoim pacjentom, przygotowując jadłospisy, które – owszem, wymagają przygotowania 5 posiłków, ale za to posiłków prostych, na przygotowanie których potrzeba od 5 do 20 minut. Na takim właśnie jadłospisie bazuję od prawie dwóch miesięcy, a jego autorką jest Monika Ciesielska, dietetyczka, autorka bloga Dr.Lifestyle.

Jadłospis otrzymałam w pakiecie z kursem internetowym „Korepetycje z odchudzania”, którego autorką i prowadzącą jest Monika. Wszystkie pomysły na 5 fit obiadów poniżej 500 kcal, które zaprezentuję Wam w tym wpisie pochodzą właśnie z dostępnych w kursie jadłospisów, są posiłkami wegetariańskimi, zawierają zbilansowaną ilość białek, tłuszczy i węglowodanów. Są lekkie, bardzo sycące, kolorowe, smaczne, łatwe i szybkie w przygotowaniu. Do tego większość z nich opiera się na składnikach, które każdy powinien mieć w kuchni, nie znajdziecie w nich więc żadnych wymyślnych składników. No może poza tofu, ale przecież tofu wkroczyło do naszych kuchni już dawno temu, prawda?

5 fit obiadów poniżej 500 kcal (bez mięsa i ryby)

Pomysły na dietetyczne obiady, które znajdziecie poniżej to dość proste zestawienia łatwo dostępnych składników, czasami wręcz banalne i wszystkim znane. Ja jednak ogromnie cenię sobie taką kulinarną prostotę, tym bardziej, że poza posiłkami dla siebie, gotuję też dla pozostałej części rodziny. Dlatego najczęściej wybieram właśnie takie proste obiady, jak makaron z warzywami, sałatka z kaszą, czy zupa krem. Wszystkie moje posiłki nie zawierają dodatku mięsa i ryb, nie jestem jednak weganką, dlatego znajdziecie w nich dodatek nabiału. Przepisy są trochę przeze mnie zmodyfikowane i Wy też nie bójcie bawić się smakiem (czyli doprawiać pod siebie), zamienić kaszy na taką, którą lubicie najbardziej, lub użyć makaronu z mąki durum zamiast makaronu pełnoziarnistego, albo samodzielnie ugotować ciecierzycę, zamiast sięgać po tą z puszki.

Pomidorowy gulasz z ciecierzycą i pęczakiem

Składniki na 2 porcje:

♥ cukinia (1 sztuka ok. 300 g)

♥ 3/4 puszki ciecierzycy lub 8 łyżek suchej ciecierzycy namoczonej przez noc w wodzie i ugotowanej

♥ pomidory z puszki (jedno opakowanie, 400 g)

♥ 2 ząbki czosnku

♥ pół cebuli

♥ łyżka oleju rzepakowego

♥ przyprawy do smaku: oregano, bazylia, sól, pieprz czarny mielony, papryka słodka, wędzona i ostra

♥ 8 łyżek suchej kaszy pęczak

Z podanych ilości składników (poza kaszą) wyjdą dwie porcje gulaszu, do podzielenia na dwa dni.

Kaszę należy przepłukać i ugotować w wodzie z niewielką ilością soli w stosunku 1:2.

Cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy na rozgrzanym oleju, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodajemy pokrojoną i umytą cukinię, chwilę podsmażamy, wlewamy pomidory i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Gdy cukinia zmięknie dodajemy ciecierzycę i doprawiamy gulasz do smaku. Dusimy jeszcze ok. 5 minut, wykładamy na ugotowaną kaszę i obficie posypujemy natką pietruszki. Pozostałą porcję studzimy i chowamy do lodówki. Następnego dnia wystarczy tylko podgrzać gulasz w garnuszku i wymieszać ze świeżo ugotowaną kaszą, ryżem lub makaronem.

Wegańskie spaghetti z tofu

Składniki na 2 porcje:

♥ 2/3 kostki wędzonego tofu (ok. 120-130 g)

♥ pół puszki krojonych pomidorów (ok. 200 g)

♥ cebula

♥ ząbek czosnku

♥ 1,5 łyżki oleju rzepakowego

♥ 150 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti

♥ przyprawy do smaku: sól, curry, słodka, ostra i wędzona papryka

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie.

Na patelni podsmażamy cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, następnie dodajemy pokrojone w kostkę tofu. Posypujemy wszystko przyprawą curry, smażymy 2-3 minuty, wlewamy pomidory, chwilę dusimy. Doprawiamy do smaku papryką, mieszamy z makaronem, przekładamy na talerz i jeśli lubimy posypujemy natką pietruszki.

Drugą porcję przechowujemy w lodówce.

Makaron ze szpinakiem, pomidorami i serem feta

Składniki:

♥ 200 g mrożonego szpinaku

♥ ząbek czosnku

♥ 75 g sera typy „Feta”

♥ 5-6 pomidorów koktajlowych

♥ 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki

♥ pół łyżki oleju lub masła do podduszenia szpinaku

♥ 100 g makaronu pełnoziarnistego

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie.

Szpinak z czosnkiem dusimy na maśle lub oliwie, dodajemy pokruszoną fetę, mieszamy. Dodajemy ugotowany makaron, mieszamy, przekładamy na talerz. Dorzucamy pokrojone pomidorki i posypujmy natką pietruszki.

Pełnoziarnista tortilla ze szpinakiem i serem feta

Składniki:

♥ tortilla pełnoziarnista (ok. 60 g)

♥ 3 garście szpinaku

♥ liść sałaty

♥ papryka

♥ pomidor

♥ 50 g sera typu „Feta”

♥ 3 łyżki jogurtu naturalnego

♥ ząbek czosnku

♥ oregano

Placek tortilli podgrzewamy na patelni. Po zdjęciu z patelni tortillę smarujemy sosem czosnkowym zrobionym z jogurtu, przeciśniętego czosnku i oregano. Układamy sałatę, szpinak, pokrojoną paprykę, pomidory i ser feta. Zwijamy i jemy, a to co wypadnie dojadamy jako sałatkę 😉

Makaron z warzywami i mozarellą

Składniki na 2 porcje:

♥ pół puszki pomidorów z puszki

♥ pół puszki mrożonych warzyw na patelnię z brokułem

♥ 60 g sera mozzarella

♥ łyżka oleju rzepakowego

♥ 2 łyżki pestek dyni

♥ 100 g pełnoziarnistego makaronu

♥ przyprawy do smaku

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie.

Na rozgrzanej patelni podsmażamy zamrożone warzywa, dodajemy pomidory, doprawiamy do smaku. Mieszamy z makaronem, dodajemy pokruszoną mozzarellę i posypujemy pestkami dyni.

Mam nadzieję, że moje propozycje fit obiadów przypadły Wam do gustu i czujecie się zainspirowane do ich przygotowania i spróbowania. Koniecznie dajcie znać, który z przepisów najbardziej wpadł Wam w oko, a jak zdecydujecie się coś sobie ugotować, napiszcie, czy smakowało. Wpisem podzielcie się też ze znajomymi, bo pewnie jest wśród nich ktoś, kto też walczy z dodatkowymi kilogramami. Smacznego!